Как правильно нарастить мышцы

Как правильно нарастить мышцы

Большая часть мужской половины посетителей тренажерного зала хотят набрать мышечной массы или увеличить силовые показатели (в жиме лежа в основном). Незнание факторов и процессов, которые влияют на рост мышц делают тренировки пустой тратой времени.Так от чего же зависит рост мышц? Давайте разберемся.

Объем мышц зависит от количества и поперечного сечения мышечных волокон. Мышечные волокна делятся на 3 типа. I, IIa, IIb. Волокна I (медленные) никогда не смогут достичь объемов волокон IIa и IIb (быстрые волокна). Объем мышечных волокон зависит так же от саркоплазмы и миофибрилл (структурных элементов клетки). Гликоген, входящий в саркоплазму, (100 гр. мышц содержит 3-5 гр. гликогена) способен задерживать воду (1 гр. гликогена задерживает 2,5 гр. воды). Пучки мышечных волокон упакованы в фасции. Жесткие фасции будут препятствовать росту мышц. 5% от мышечной массы составляют капилляры. Чем больше капилляров, тем лучше снабжение мышц питательными веществами и кислородом. А еще есть связь мышцы — мозг. Чем лучше эта связь, тем лучше сокращается мышца. А еще рост мышечной массы зависит от гормонального уровня, связочного аппарата. Это все можно и нужно тренировать в тренажерном зале. Но тренировать все одновременно не получиться. Поэтому напишу еще раз про необходимость циклирования.

Биддерский подход подразумевает тренировки в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 подходах в упражнении. Упражнений рекомендуется 3-5 на каждую мышечную группу. Одна мышечная группа тренируется обычно один раз в неделю. При таком варианте тренинга происходит гиперплазия (увеличение количества) мышечных волокон. Применение билдерами различных приемов (суперсеты, дроп сеты, пампинг и др.) увеличивают выработку факторов роста (гормон роста, IGF и др.). Нервная система при таких тренировках нагружается незначительно, что дает возможность тренироваться 3-6 раз в неделю. Эффективно увеличивается синтез протеина и рост мышечной массы. Но у билдерской тренировки есть существенный недостаток — у рядового посетителя тренажерного зала во время тренировки в работу вовлекается 30-35% мышечных волокон из мышечной группы.

«Лифтерская» тренировка как раз призвана рекрутировать большее количество волокон. При » лифтерской» тренировке происходит гипертрофия (утолщение) мышечных волокон.После такой тренировки падает уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола, правда на короткое время. Затем уровень тестостерона возрастает, а значит и увеличивается синтез протеина. При такой тренировке (3-6 повторений в 3-6 подходах в 1-2 упражнениях с субмаксимальными весами) сильно устает нервная система. На её полное восстановление может понадобиться 7-8 дней.
Натуральным атлетам есть смысл чередовать оба подхода к тренировкам для получения максимального результата.
Еще необходимо тренировать гликогенное «депо» (для максимального размера мышц). Для этого надо создать дефицит калорий и опустошить гликогенное «депо» бегом в течении 30-50 мин. или интервальной тренировкой, а потом работать с «железом» достаточно интенсивно.

Питание — ключевой фактор роста мышечной массы. Без планирования правильного питания никакого роста не будет. Прежде всего необходимо наличие в мышцах креатина и BCAA/ И то и другое можно получить или из продуктов питания или из спортивного питания. Калорийность так же должна быть достаточной для восстановления энеогозатрат.

Делаем выводы, что для роста мышечной массы необходимо:
— планирование циклов для более полного развития всех типов мышечных волокон,
— правильное питание для восстановления и роста (особенно наличие аминокислот и креатина),
— крепкий здоровый сон для восстановления и выработки гормона роста,
— жизнь без стрессов для уменьшения уровня кортизола,
— полная самоотдача на тренировках.

Есть еще наследственные факторы, ваш тип телосложения, естественный гормональный уровень и уровень креатина и еще много всего, от чего зависит ваш мышечный рост. Но я не устану повторять, что ваш результат — это, прежде всего, ваше желание, Ваша самодисциплина и вши знания. Без четкой цели и планирования не будет результата.
Только так. Серьезная мышечная масса — это серьезная умственная, психологическая и физическая работа. Думайте и анализируйте.

Удачи вам в ваших начинаниях.

Posted on by metalscrap in Спорт Комментарии к записи Как правильно нарастить мышцы отключены